毎日腹筋しているのに割れない
という悩みをお持ちの方かなり多いと思います。
- 毎日筋トレをしても割れなかった
- 体質的に割れにくい
- 筋肉量が少ない
こんなこと言ってる人よく見ますよね！
あなたは言っていませんか？
実は、正しいやり方で腹筋をすることでキレイな割れている腹筋になることができます。
腹筋をやってるのにお腹が割れないのはなぜ？
- 普段から腹筋をやってるのにお腹が割れない
- 今まで努力してきたのに割れなかった
- 家系的にぽっちゃり家系だから割れない
腹筋をやってきたのにお腹が割れなかった人や家系的に（遺伝や体質）割れにくい人など腹筋を割りたいのに割れない人がたくさんいます。
これは間違いです。誰でも腹筋は割れます。
では、なぜ努力しているのに効果が現れないのか？
『腹筋を割る』という目標に向かってチャレンジしていくなかで思うように効果が出ずに報われないことは少なくありません。
お腹が割れない。プニプニのまま。
努力しても報われない気持ちがスゴく分かります。
なので勉強しました。
すると、今までのやり方が完全に間違っていたことが分かりました。
間違っていたことが分かったので後は正しいやり方で腹筋を割っていくだけでした。
あなたは、今まで正しい方法で腹筋を割るトレーニングができていなかっただけで努力をしてこなかったわけではありません。
あなたは今まで努力をしてきました。
ただ、やり方が少し違っていただけなのです。
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腹筋が割れない理由は？腹筋が割れる仕組みを理解しよう
『腹筋を割る』
あなたはこのことをどれだけ理解できていますか？
- シックスパックになる
- クリロナみたいな体になる
- Ayaさんみたいな腹筋
- とにかくトレーニングあるのみ
こんなアバウトな目標ではなくしっかりとした知識を身につけてから、『腹筋を割る』ことに取り組んでいきましょう。
いきなりですが、あなたの腹筋はすでに割れています。
腹筋が割れていない人はほとんどいません。
今は、割れている腹筋が外からは見えない状態にあるのです。
正しい表現は『腹筋を割る』ではなく『割れている腹筋を外に見せる』なのです。
すでに腹筋が割れているとは驚きですね！
鍛えている人なら自分のお腹を触ると分かると思いますが、力を入れると皮膚の下がゴツゴツしていませんか？
それがあなたの割れている腹筋です。
ここからは『割れている腹筋を外に見せる』を『腹筋を割る』と表記していきます。
腹筋が割れないのは皮下脂肪が落ちていないから
腹筋を割るためには皮下脂肪を落とす必要があります。
この皮下脂肪を落とすことが腹筋を割る上での最も重要なことになってきますので、しっかり理解しておきましょう。
皮下脂肪が0に近づくにつれて、腹筋がバキバキの状態に仕上がっていきます。
皮下脂肪が少なくなるにつれ、脂肪の下に眠っている腹筋が顔を出してきます。
皮下脂肪がほぼ0の人達がボディービルダーの選手です。
そもそも皮下脂肪とは。内臓脂肪と皮下脂肪の違い
皮下脂肪とはお腹の皮膚のすぐ下にくっついている脂肪のことで、今お腹を掴んだときに掴める脂肪のことです。
体には皮下脂肪と内臓脂肪があり、内蔵脂肪が内臓の周りにつく脂肪のことです。
この皮下脂肪の部分を減らすことによって、腹筋が割れてきます。
内臓脂肪の特徴は、
- 見た目に現れにくい
- 生活習慣が原因でたまりやすい
- 中年男性に多い
- 女性より男性につきやすい
ポッコリお腹の原因で、ビール腹と呼ぶ人もいますね。
内臓脂肪はたまりやすく、燃えやすいです。
皮下脂肪の特徴は、
- 見た目に現れやすい
- 男性より女性にたまりやすい
- 一度つくと中々落ちない
- 女性には必要なもの
皮下脂肪は溜まりやく、燃えにくい脂肪です。
一度つくと中々落ちません。
一度つくと中々落ちません。
大事なので2回言いました。
皮下脂肪を減らさないと腹筋は割れないのですが、皮下脂肪は女性にとっては必要な脂肪で、子宮を守ってくれる働きがあります。
なので、女性は腹筋が割れにくいのです。
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皮下脂肪を減らすには？ STEP1.食事制限
皮下脂肪を減らすにはトレーニングも大事ですが、まず食事制限から入ることが大事です。
皮下脂肪を減らすにあたって大切なのは食事制限というよりは、カロリー制限です。
カロリー計算ができていればお腹いっぱい食べても大丈夫です。
1日の摂取カロリー ＜ 消費カロリーになるように意識して食事を取りましょう。
スポーツ選手で腹筋バッキバキでガリガリな人いる？
バランスのよい低カロリーな食事を取るようにまずは心がけましょう。
量は食べ過ぎていなければそこまで気にしなくて大丈夫です。
野菜やフルーツを中心に乳酸菌などもしっかり取りましょう。
お米は白米を雑穀米に変えるとより良いです。
炭水化物はお昼に食べるのがおすすめ。
お肉は脂の少ない赤身のお肉にしましょう。
腹八分目くらいで抑えます。
しっかりと、摂取カロリー ＜ 消費カロリー になるように意識して食事をとりましょう！
皮下脂肪を減らすには？ STEP2.有酸素運動
皮下脂肪を減らすには筋トレからの有酸素運動が効果的とされています。
皮下脂肪は運動開始後15～20分程経過してから燃え始めます。
なので筋トレで筋肉を鍛えた後に、有酸素運動で脂肪燃焼を促すという流れが一般的とされています。
しかし、それだけじゃ足りません。
のんびり気長に腹筋を割っていくのならいいのですが、なるべく早く効果を求めるのであれば、
筋トレ ⇒ 有酸素運動
ではなく、
筋トレ ⇒ 有酸素運動 ⇒ 腹筋or筋トレ
この流れがおすすめです。
有酸素運動を行った後にさらに腹筋or筋トレをして追い込むことで腹筋バキバキへの近道になるのです。
僕の場合は、筋トレ ⇒ ランニング ⇒ 筋トレ の順番でやっていました。
腹筋が割れている人で腹筋は割れているのに腕がプヨプヨなんて人いませんよね？
皮下脂肪は体の末端から中心部に向かって落ちていきます。
指先からお腹にかけて皮下脂肪は落ちていきます。
ダイエットには減量期間と停滞期間が繰り返されるとよく言われます。
この停滞期間に末端の皮下脂肪を燃やしているのです。
中々痩せないな～。と、あなたが思っている時に、
実は体の先端から皮下脂肪を燃やしているのです。
なので腹筋の皮下脂肪が落ちてくるのは最後のほうですので、続けていく根気が必要です。
腹筋だけをやってもダメ！
まずは全体をバランス良く鍛えていきましょう。
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つまり腹筋を割るとはこういうこと
腹筋を割るとは皮下脂肪の下にある筋肉を表に見せることです。
まず、内臓脂肪が落ちていない人（太っている人）はしっかりとダイエットしましょう。
段階的には、
- 内臓脂肪を減らす
- 皮下脂肪を減らす
- トレーニングで腹筋の凹凸を付けて綺麗な腹筋にしていく
という順番になります。
内臓脂肪を減らす人は有酸素運動を長めに行ってください。
2番と3番は同時進行可能ですが、1番は同時進行ができないので、まずしっかりダイエットしましょう。
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腹筋を割るのに効果的な有酸素運動
腹筋を割るには有酸素運動が必須です。
そもそも腹筋を割るには腹筋運動はあまり重要ではありません。
割れた腹筋と呼ばれる筋肉は腹直筋。
腹直筋は鍛えていなくても、基本的には腱で区切られて割れた状態だからです。
なので、腹筋を割るのに必要なのは筋トレで筋肉を鍛えることではなく、脂肪燃焼になります。
では、なぜ筋トレ ⇒ 有酸素運動なのか。
有酸素運動だけやればいいじゃん。
と思う方もしれませんがそうではありません。
筋トレをすることで筋肉を鍛えると共に脂肪が分解されやすい状態になります。
脂肪は分解されたあとに燃焼されるので筋トレである程度脂肪の分解を進めておき、有酸素運動を行うと脂肪燃焼の効率アップに繋がるのです。
筋トレと有酸素運動の間は10～20分ほど間をあけると更に脂肪燃焼に良い。とされています。
何度も言いますが、
腹筋を割るとは筋肉をつけるのではなく皮下脂肪を減らす作業です
腹筋を割るのにおすすめの有酸素運動
腹筋を割るのにおすすめの有酸素運動をご紹介していきます！
- スローランニング
- ヨガ
- サイクリング（自転車）
- ルームランナー
- エアロバイク
一番のおすすめはスローランニングです。
スローランニングとは、自分が30分間以上走り続けれるペースで走るランニングです。
ウォーキングよりは少し速く、走るイメージです。
『笑顔で走り続けれるペース』を意識して30分以上走り続けましょう！
最初は30分からはじめ、慣れてくると1時間、1時間30分と伸ばしていきましょう。
ヨガやサイクリング、ルームランナー、エアロバイクは最初にお金が少しかかる場合があります。
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腹筋を割るのはダイエットよりつらいかもしれない
腹筋を割るのはダイエットよりも辛いかもしれません。
ダイエットは空腹との戦いですが、体重計に乗ることでダイエットの進行具合を確認できます。
しかし、腹筋を割るのは進行具合を確認するには自分のお腹で確認するしかありません。
効果を中々実感できないのです。
腹筋の皮下脂肪が燃えるのは体の中でも最後のほうなので続ける根気が必要です。
- ダイエット ⇒ 内臓脂肪を燃やす
- 腹筋を割る ⇒ 皮下脂肪を燃やす
内臓脂肪は燃えやすく、皮下脂肪は燃えにくいという特徴もあります。
脂肪が燃焼する順番は内臓脂肪 ⇒ 皮下脂肪です。
腹筋が割れていて太っている人がいない理由はこれですね。
気持ちが弱めの方におすすめの腹筋バキバキ方法
今まで腹筋を割ることに失敗してきた人は、方法が間違っていた場合も多いかもしれませんが、比較的に気持ちが弱いと推測します。（自分がそうだったように。笑）
気持ちの弱さ順に普通 ⇒ ちょっと弱い ⇒ 最弱 の順番におすすめの腹筋を割る方法を紹介していきますので参考にしてみてください！
気持ちの強さ ： 普通
自分でまずは食事制限と有酸素運動をしましょう。
食事はサラダを中心にバランス良く低カロリーに抑えましょう。
肉はハラミ、モモ、セセリがいいですよ。
有酸素運動はスローランニグを取り入れましょう。
腹筋を割るのは、皮下脂肪を燃やすことが重要です。
皮下脂肪を燃やすには長い時間をかけた有酸素運動が必要です。
気持ちの強さ ： ちょっと弱い
ちょっと自信無いかも。。
という方はサプリを摂るのがおすすめです。
サプリで皮下脂肪の燃焼を助けます。
少しお金はかかりますが、逆にそれが『やらなければいけない』という気持ちを駆り立ててくれます。
今回おすすめするのはHMBサプリです。
HMBサプリは男性と女性で飲むサプリが変わってきます。
ホルモンバランスの違いからそれぞれに適したサプリがあります。
男女兼用のサプリも悪くはないのですが、効果を実感しにくい場合があるかもしれません。
男性におすすめなのが、『HMBマッスルプレス
』です。
イメージキャラクターを元ボクシング3階級王者の長谷川穂積さんが務めていて、スポーツ選手のドーピング検査にも対応した安心の品質です。
1日分が6粒でプロテイン20杯分の筋肉へのアプローチを行ってくれます。
脂肪燃焼効果もあるので、脂肪を減らしつつ筋肉を増やす手助けをしてくれます。
女性におすすめなのが『B.B.B HMB & CREATINE48000
』。
腹筋女子で大人気のカリスマトレーナーAYAさん監修で作られたサプリです。
筋肉をつけるのをサポートするだけでなく、クレアチンも含まれていますので女性には嬉しい効果がたくさんです。
今なら、ダイエットにスグ効くAYA先生のトレーニングDVD付きです。
どちらのサプリも詳細ページで確認すると良さが分かるので、気になる方は見てみてください。
』
』
気持ちの強さ ： 最弱
もうジムに通いましょう。
それも普通のジムではなくパーソナルジムです。
パーソナルジムは通常のジムと違い、トレーナーがつきパーソナルジム側でトレーニングや体重削減方法を管理してくれます。
パーソナルジムは僕たちのような気持ち最弱な人向けのジムです！
おすすめはライザップです。
自分で変われなければ、人の力を借りて変わるしかありません。
人の力を借りて変わることができるなら、一刻も早く行動に移しましょう。
お金はかかりますが、それはあなたが自分が変わりたいと思う気持ちとその結果にコミットするために必要なお金です。無駄にはなりません。
パーソナルジムは、時間を買うことだと僕は思っています。
自分じゃ達成できるかも分からない腹筋を割るという目標に向かって今から走っていくわけです。
僕たちは今までに何度も挫折しています。
その僕たちを半強制的に短期間で腹筋を割ってくれるのです。
スゴくないですか？
自分じゃ管理できない部分を人に任せて自分は言われたことをこなしていくだけです。
パーソナルジムのいいところは、個人レッスン指導に加え太りにくい体質に改善してくれます。
それに、ジムの期間が終わった後も、自分でどうすれば痩せるかの知識が身についているのも良いとこです。
今の自分を変え、腹筋が割れた後も太りにくく、太ってきたら自分で対応できる知識と体が身についています。
まとめ
いかがだったでしょうか？
腹筋を割る方法を仕組みから紹介してきましたが、お役に立ったでしょうか？
最終的に腹筋を割るのは自分との戦いになってきます。
気持ちが弱い方はどうしても途中で挫けてしまいがちです。
そこで、お金をかけて取り組むことで、『後に戻れない。やるしかない。』状況に自分を追い込むことで気持ちをキープする手段をご紹介しました。
最後にライザップのような個別指導ジムを紹介したのは、食事管理や個別トレーニングを行ってくれる他にも元に戻りにくい体を作ってくれます。
一度からだを作り込んでしまえば、太りにくい体質になるというやつです。
一歩踏み出して、今までの自分と決別するなら今しかないですよ！！
おすすめのダイエット方法はこちら
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